“多运动，能防癌”已是很多人的共识，但到底该运动多少才有效？是偶尔拼命练到力竭，还是每天保持适度运动？最新研究给出了明确答案：并非越多越好。

　　研究显示，长期、稳定的适度运动，才是防癌的最佳方式；盲目提高运动量，并不会带来额外的防癌收益。

　　2025年10月发表在《美国医学会杂志·肿瘤学》的研究指出，几十年如一日地保持约每周17MET-小时（相当于每周快走5小时或跑步2小时）的运动量，可显著降低消化系统癌症及相关死亡风险；即使运动量加倍，也未显现进一步风险下降。

　　这意味着，防癌靠的是“细水长流”，不是“狂练猛冲”。规律、适度，比极限更重要。

　　为什么适度才是王道？研究表明，运动与衰老呈“U形关系”：太少或太多都不利长寿。2025年1月《欧洲流行病学杂志》研究显示，久坐和超量运动均会加速衰老，而适度运动者的生物衰老速度最慢，且死亡风险更低。

　　中山大学研究团队2024年在《老年科学》发表研究进一步证实：中等强度体力活动最有助长寿，而剧烈体力活动和久坐均会加速衰老。

　　科学运动不仅增强骨骼、肌肉，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、痴呆症和多类癌症风险，还能调节压力、改善心理健康，全面降低死亡率。建议每周保持3至5次、每次至少30分钟的有氧运动。

　　《柳叶刀》子刊曾分析不同运动的“性价比”，发现三类运动最能降低死亡风险：其一，挥拍类运动如羽毛球、网球，可降低47%全因死亡率；其二，游泳可降低28%；其三，室内有氧如跳操、瑜伽，可降低27%。

　　冬季运动需格外注意：一是热身时间加倍，至少10至15分钟；二是穿衣遵循“三层法则”：内层排汗、中层保暖、外层防风；三是采用“鼻吸口呼”保护呼吸道；四是遇极端天气改为室内运动；五是运动结束做好“冷身”，并及时更换干爽衣物、防止受凉。

　　防癌无需拼命，只要动得巧、坚持得久，身体就能穿上“防癌护甲”。如果你身边有人总在纠结“练多少才够”，不妨把这篇文章分享给他。